Nutrition : Les Bases

Tu veux te sentir mieux, avoir plus d’énergie ⚡, progresser dans ton entraînement 🏋️‍♂️ ou simplement comprendre comment mieux manger ? Ce guide t’explique les bases de la nutrition, version simple, utile et adaptée à la vraie vie — que tu sois à Neuchâtel, en salle de sport ou en plein coaching personnalisé.

🧠 La nutrition, c’est quoi exactement ?

C’est tout ce que tu donnes à ton corps pour qu’il fonctionne bien.
Manger équilibré, ce n’est pas juste compter les calories. C’est apprendre à fournir à ton corps l’énergie, les nutriments et l’hydratation dont il a besoin pour bouger, penser, récupérer et progresser.

Une bonne nutrition influence :

  • ton niveau d’énergie au quotidien ⚡

  • ta récupération après l’effort 💪

  • ta concentration 🧘‍♂️

  • ton système immunitaire 🛡️

  • et même ton humeur 😊

🔋 Les macronutriments : ton carburant

Ton corps a besoin de trois grands types de nutriments en quantité importante : ce sont les macronutriments.

🥖 1. Les glucides

Ils sont ta principale source d’énergie.
Tu les trouves dans les pâtes, le riz, le pain complet, les flocons d’avoine, les patates douces, les fruits…
💡 L’idéal est de privilégier les glucides complexes, qui se digèrent lentement et t’apportent une énergie stable.

🍗 2. Les protéines

Elles servent à construire, réparer et entretenir les muscles, mais aussi la peau, les organes, les enzymes…
Tu en trouves dans les œufs, le poisson, la viande blanche, les légumineuses, le Skyr, le tofu, les poudres protéinées.

Elles sont indispensables surtout si tu fais du sport ou si tu cherches à préserver ta masse musculaire.

🥑 3. Les lipides

Longtemps diabolisés, les bons gras sont essentiels pour le cerveau, les hormones, les articulations et la satiété.
Ils sont présents dans l’huile d’olive, les avocats, les noix, les graines, les poissons gras…

⚠️ Il faut surtout éviter les graisses transformées (produits ultra-transformés, fritures industrielles…).

👉 Un bon équilibre entre ces 3 familles est la base d’une alimentation efficace, que tu sois actif ou non.

🍊 Les micronutriments : petits mais puissants

Les vitamines et les minéraux ne fournissent pas d’énergie, mais ils sont vitaux pour que ton corps fonctionne correctement.

Par exemple :

  • Le fer aide à transporter l’oxygène dans le sang

  • Le calcium renforce les os et les dents

  • Le magnésium aide à la détente musculaire

  • La vitamine C booste les défenses immunitaires

  • La vitamine D soutient l’immunité et l’humeur

🎯 Pour en consommer suffisamment : mange coloré, varié et frais aussi souvent que possible.
Plus il y a de couleurs naturelles dans ton assiette (fruits, légumes, herbes…), mieux c’est.

💧 L’eau : ton super-pouvoir sous-estimé

Tu peux tenir des semaines sans manger, mais pas sans boire.
Ton corps est composé à 60 % d’eau, et chaque cellule a besoin d’être hydratée pour bien fonctionner.

Bois au minimum 1,5 à 2 litres par jour.
💡 Si tu fais du sport, transpire beaucoup, ou qu’il fait chaud, bois davantage.

Les signes de déshydratation légère :

  • fatigue soudaine

  • maux de tête

  • difficulté à se concentrer

  • fringales

Astuce simple : aie toujours une gourde à portée de main, que ce soit au bureau ou à la salle.

🍽️ Comment composer un repas équilibré ?

Pas besoin de peser chaque bouchée. Voici un repère simple :

  • 🥬 La moitié de ton assiette : des légumes (cuits ou crus)

  • 🍚 Un quart : des féculents complets (riz, quinoa, pâtes complètes, patates douces)

  • 🍗 Un quart : une source de protéines (animale ou végétale)

  • ➕ Une cuillère de bonnes graisses (huile d’olive, noix…)

  • 🍏 Et un fruit en bonus pour les fibres et les vitamines

👉 Ce modèle fonctionne à tous les repas, du déjeuner au dîner.

❌ Les erreurs les plus fréquentes

On a tous fait au moins une fois l’un de ces pièges classiques :

  • Sauter des repas en pensant « économiser des calories » → résultat : fringale et grignotage

  • Manger trop vite → ton cerveau n’a pas le temps de dire « stop », donc tu manges trop

  • Supprimer totalement les glucides ou les lipides → fatigue et craquages

  • Ne manger que des produits “light” ou “sans sucre” → souvent ultra-transformés, pauvres en nutriments

  • Suivre des régimes trop extrêmes → résultat à court terme, frustration à long terme

🙌 Mieux vaut des habitudes simples, durables et flexibles qu’un plan ultra-rigide qu’on abandonne au bout d’une semaine.

🏋️‍♀️ Nutrition & activité physique : un duo gagnant

Si tu fais du sport, que ce soit en salle, en extérieur ou dans le cadre d’un coaching, ton alimentation joue un rôle clé dans ta progression.

Voici les bons réflexes :

  • Mange des glucides complexes avant l’effort pour l’énergie

  • Consomme des protéines après l’effort pour la récupération

  • Ne néglige pas l’hydratation pendant l’entraînement

  • Évite les gros repas juste avant le sport : laisse 2 à 3 h de digestion

💡 Tu progresses plus vite et tu récupères mieux quand ton alimentation suit ton rythme d’activité physique.

📝 En résumé

👉 Manger sain, ce n’est pas être parfait. C’est mieux comprendre, faire des choix plus conscients, et trouver l’équilibre qui TE convient.
👉 Il n’existe pas de solution unique. Apprends à écouter ton corps, à tester ce qui te fait du bien, et à rester régulier.

💬 Besoin d’aide pour adapter ton alimentation à ton mode de vie ou à ton entraînement ? Un coaching personnalisé peut t’aider à y voir plus clair.